拆书书目：《拖延心理学》
拖延症，70%的人都会有拖延症。

一 拖延的怪圈

I.不那么做的坏处

• 有拖延就会：事情做不好
• 内在会：感到愧疚感
• 长期会：自信的缺失，自我否定 -视频：拖延患者的日常

  A1.自己在拖延时经常做什么事？

• 看知乎看微博看朋友圈
• 玩游戏
• 看游戏直播

表演出来：我当时是在做什么？！

A1.请看这个怪圈的哪个地方试曾相识？具体什么事？你是如何表现的！

a 你会有什么想法，什么感受
b 会说什么借口
c 最后结果如何？

I反复去看“拖延怪圈”，去了解自己是怎么拖延的

A1.想一下，如果刚才你常拖延的那件事，继续拖延下去，会给你产生什么影响？

锻炼减肥(每年的年计划都列上）,影响：体形上有肚子了，有轻度脂肪肝,外貌上不佳
两两采访，给对方的拖延症打分拖延值

二 固定心态VS成长心态

“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”

I.拖延者自我价值感等式

自我价值=能力!=表现

固定心态->成长心态

A3.案例（发现我也有这样的想法）

三 拖延的四大因素

I.因素

• 对成功所需的能力缺乏自信
• 对完成任务有反感心理，觉得困难重重
• 目标和回报太遥远，感受不到对自己的意义
• 无法自我约束
  日常的拖延背后拖延可能是混合以上几种原因。

  A1 我的拖延原因

  锻炼减肥：目标和汇报太遥远，缺乏自信

拖延的背后都包含着恐惧

四战胜恐惧

I.最大的拖延是专业能力的提升？

• 恐惧失败
• 恐惧自己一事无成
• 恐惧改变

桃子的A1:拖延打电话回家

恐惧：害怕让父母失望，不知道怎么和他们聊天，害怕作为儿子的责任

把事情想清楚=>想一想危险的背景=>提醒自己你所具备的能力

A2 挑一件拖延的事情想清楚

• 背后的恐惧是什么
• 你具备了哪些能力
• 什么时候开始第一步

五拖延处理技巧汇编

I.技巧

• 1.确立一个可操作的目标
• 2.设定一个务实的目标
• 3.将你的目标分解成一个短小具体的迷你目标
• 4.现实地（而不是按照自己的意愿）对待时间
• 5.只管开始做！
• 6.利用接下来的15分钟
• 7.为了困难和挫折做好心理准备。
• 8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）
• 9.保护你的时间
• 10.留意你的借口
• 11.奖赏你一路上的进步
• 12.将拖延看成是一个信号

记住：你能做出自己的选择。你可以选择拖延，你也可以行动。

A3.战胜拖延故事汇

• 1.必须是真实会发送的
• 2.有使用到本次拆书学到的方法
• 3.故事有血有肉
• 4.这是一个小组所有人的故事，小组内每个人负责讲一段

附：

课前测试，了解自己的拖延习惯

• 在个人呵护上，锻炼身体。[真的是2017年年计划上有着，2016年没去做，2015年的时候放弃，2014年的计划的内容]
• 个人成长上，买了很多书没有看，收藏了内容根本没去看
• 以上5个内容均出自《拖延心理学》，为拆书帮赋能学院第4节课的主题，时间管理